همه ما دوست داريم حافظه قوي با حضور ذهن بالايي داشته باشيم .گاهي اوقات که چيزهاي ساده اي مثل نام يا شماره تلفن کسي را فراموش مي کنيم به اين فکر مي کنيم که دچار فراموشي شده ايم و اين باعث نگراني بيش از حد ما نسبت به مسئله تحليل حافظه مان مي شود.

در اين گزارش قصد داريم با راهکارهايي که در اختيارتان مي گذاريم شما را با تقويت کننده هاي مغز آشنا کنيم.

با مغزتان بيشتر آشنا شويد

مغز يک بافت گرسنه است. اگر چه مغز 2 درصد از وزن بدن را تشکيل مي دهد اما تا بيش از 30 درصد کالري (انرژي) روزانه را مصرف مي کند. مشکل ديگراين که همه انرژي خود را از ئيدراتهاي کربن کيفيت بالا جذب مي کند.

مغز شما اين سوخت سريع را مي سوزاند حتي زمانيکه شما در خواب هستيد. بنابراين خوردن صبحانه بهترين راه براي ذخيره دوباره سوخت (براي مغز) و کم کردن ضعف ذهني است.

 بعد از اضافه کردن صبحانه به برنامه غذايي خود اگر قبلا براي تصميم گيري در مورد کارهاي روزانه مشکل داشتيد اکنون يک برتري محسوس را مشاهده مي کنيد بايد به انرژي و ارزش غذايي آنچه مي خوريد توجه داشته باشيدبه خصوص اگر وعده غذايي شامل حداقل يک ميوه حبوبات و يک منبع پرتئيني غني باشد بسيار خوب است وعده سالم براي صبحانه مي تواند يک تکه نان با خمير بادام زميني  و پرتقال و يک ليوان شير بدون چربي است. 

وعده هاي غذايي خود را به 4 يا 6 وعده کوچک به طوري که در طول روز توزيع شده باشد تقسيم کنيد. اين وعده هاي غذايي را سبک و کم حجم نگه داريد. از خوردن غذاهاي سنگين و حجيم خودداري منيد زيرا خون را به سمت دستگاه گوارش مي کشاند و سهم کمتري به مغز مي رسد که سبب تنبلي و خستگي مي شود.

رژيم غذايي و دردسر هاي آن

همانطور که رژيم غذايي سنگين  شما را از کالري محروم مي کند از هوش هم محروم مي کند .تحقيقات نشان مي دهد زناني که کالري خيلي کمي دريافت کرده اند در آناليز اطلاعات خيلي کند بودند.  و زمان طولاني تر براي عکس العمل و مشکل بيشتري در بخاطر آوردن رويدادهانسبت به زناني که رژيم غذايي ندارند داشته اند.

اهميت ويتامين B

کمبود هر کدام از ويتامينهاي B1 , B2 , B6 , B12 و اسيد فوليک باعث کمبود انرژي در مغز مي شود که حاصل آن گيجي و کج خلقي و اختلال در تفکر، تمرکز، يادآوري و عکس العمل است.

غذاهاي غني از ويتامينهاي B شامل شير بدون چربي و ماست، سبوس گندم، موز، غذاهاي دريايي، حبوبات کامل و نخود فرنگي هستند يک ميزان متعادل از مواد معدني و ويتامينها مصرف کنيد.

ويتامينهاي ضد تحليل مغز

مغز بيشتر از هر عضوي از بدن اکسيژن مصرف مي کند اين سبب توليد مقدار زياد راديکالهاي آزاد مي شود که در نهايت سبب صدمه زدن به سلول هاي مغزي مي شود. فرسودگي ناشي از راديکالهاي آزاد سبب از دست رفتن تدريجي حافظه شود. خوشبختانه بدن يک ضد راديکال آزاد دارد که شامل ماده مغزي آنتي اکسيدانت که در رژيم داراي ويتامين E و C موجود است اين رژيم غذايي راديکالهاي آزاد را غير فعال مي کند.

براي اينکه دفاع آنتي اکسيدانت را تقويت کنيد هر روز 5 تاي ( ترجيحاً هر 9 تاي ) خوراکيهاي زير را مصرف کنيد: آب پرتقال، توت فرنگيها، هويجها، اسفناج، طالبي و ميوه و سبزيجات تازه ديگر.

12پيشنهادات طلايي براي تقويت مغز

 1- کاري انجام دهيد

دانشمندان بر اين باورند که نرمش هاي هوازي منظم مي تواند ساده ترين و مهم ترين راه براي سلامتي طولاني مدت مغز باشد.در حالي که قلب و ششها واکنشي سريع نسبت به دويدن بر روي دستگاه دوي ثابت نشان مي دهند، مغز هم به آرامي با هر قدم قعاليت ميکند.

براي سلامت دائمي مغز، روزانه حداقل 30 دقيقه فعاليت جسماني (دويدن و نرمش‌هاي هوازي) مي تواند نقش شايان توجهي داشته باشد.

2- متعادل بخوريد

انرژي بسيار زياد يا انرژي بسيار کم خللي بزرگ در کارايي مغز ايجاد ميکند. رژيم غذايي تشکيل شده از مواد قندي کم با فيبر بالا و چربي و پروتئين معمولي بسيارآرام تر از غذاهايي با ميزان قند بالا (مانند شيريني جات و نشاسته) در بدن تجزيه ميشوند.

سرعت ثابت و ملايم هضم در روده مقدار انرژي بيشتري را به مغز مي رساند، و باعث بهينه‏ سازي سوخت و ساز در ارگانهايي مي‌شود که مي تواند در سلامتي طولاني مدت نقش بسزايي داشته باشد.

3- مراقب رژيم غذاييتان باشيد

در حالي که پرخوري فعاليت مغز را کند مي کند و در طولاني مدت باعث فشار آمدن به مغز مي‏شود، کمبود کالري هم مي تواند اثر مشابهي را بر مغز گذارد.

رژيم هاي غذايي مفرط مي تواند باعث طولاني شدن برخي دردها در بدن و در نتيجه سلب آسايش شوند، احساسي که باعث اعتياد افراد به لاغر ماندن (anorexia) (ترس از چاق شدن) شود.

بسياري از مطالعات رژيم هاي غذايي مفرط را با حواس پرتي ، اختلال در حافظه و پريشاني مرتبط مي دانند.

4- مراقب بدن خود باشيد

بسياري از بيماري هاي قابل پيشگيري مانند ديابت نوع دوم، چاقي، فشار خون و… مي توانند تاثير بسزايي در پير شدن مغز داشته باشند.
فعال و سالم نگه داشتن سيستم گردش خون با کارهايي از قبيل سيگار نکشيدن و عدم استفاده از چربي هاي اشباع شده مانع از پيري زودرس مغز ميشود.

5- از استراحت و آرامش لذت ببريد

در زمان استراحت و رويا، خاطرات به آرامي مرور مي شوند، بعضي دور ريخته و بعضي ذخيره مي‌شوند.مطالعات نشان مي‏ دهند وقتي دچار کمبود خواب هستيم، پروتئيني که سيناپس‏ها (محل تماس دو عصب) را شکل مي دهد توانايي کافي براي تفکر و فراگيري را از دست مي‏دهد، علاوه بر اين خواب ناکافي با فراموشي در ايام کهولت رابطه مستقيم دارد.

6- از قهوه تان لذت ببريد

تحقيقات نشان داده است که استفاده منظم از کافئين از مغز محافظت مي کند. بر اساس يک مطالعه علمي 2 الي 4 بار سرحال آمدن بعد از خستگي در يک روز مي تواند به کاهش فراموشي کمک کند و 30 تا 60 درصد از بروز آلزيمر پيشگيري کند.

 اينکه آيا کافين موجود در چاي و قهوه باعث رفع خستگي ميشود يا آنتي اکسيدان موجود در آنها هنوز مشخص نيست اما قهوه باعث افزايش سطح هوشياري در اين بعد از ظهر و چند سال بعد مي شود.

7- ماهي بخوريد

براساس تئوري هاي جديد وجود ماهي در رژيم غذايي انسانها مي تواند نقش بسزايي در تقويت حافظه انسانها داشته باشد. اسيدهاي چرب مورد نياز مانند امگا 3، براي ساختمان مغز مهم بشمار مي آيند و تاثير آنها براي درمان بيماري هاي مغزي بسيار موثر است.

مطالعات انجام گرفته بر روي تاثير مکمل امگا 3 نتايج جالبي را به همراه داشت که نشان مي داد امگا 3 دربرخي ديگر از منابع غذايي مانند تخم کتان، ماهي ها و برخي از حيوانات علف خوار نيز يافت مي شود.

8- خونسرد باشيد

استرس تاثير بد و مخربي روي مغز مي گذارد و با ترشح هورمون‏هاي خطرناکي در ناحيه‏ي هيپوکمپوس (hippocampus) و ساير قسمت هاي مغز، حافظه را تحت تاثير قرار مي‏دهد.

بعضي از دانشمندان بر اين عقيده ‏اند که داشتن يک زندگي متعادل و دنبال کردن فعاليت هاي آرامش بخش مانند يوگا، حضور در اجتماع و انجام فعاليت‏هاي هنري مي تواند روند فراموشي بر اثر کهولت سن و پيري مغز را به تاخير بياندازد.

9- از مکمل ها استفاده نکنيد

اخيرا استفاده از مکمل ها وسيله اي براي جبران کاستي‏ها تبديل شده اند، لطفاً از مواد طبيعي استفاده کنيد.

10-زغال اخته بخوريد

مصرف زغال اخته با افزايش سرعت عملکرد مغز باعث رشد سلول‌هاي هيپوکامپوس مي‌شود. زغال را مي‌توان همراه با غلات يا ماست مصرف کرد.

11-سودوکو حل کنيد

حل جدول سودوکو که امروزه به پرطرفدارترين جدول در دنيا نيز مشهور شده است، سرعت انتقال و تصميم‌گيري در مغز را به نحو عجيبي افزايش مي‌دهد.علاوه بر اين موارد، ورزش منظم بويژه ايروبيک و پياده‌روي تاثيرات بسيار مثبتي بر عملکرد مغز داشته و سرعت و شفافيت تفکر را بالا مي‌برد.

12-بادام بخوريد

علاوه بر همه اينها بايد گفت بادام حافظه را تقويت مي‌کند و اگر در ترکيب با شير قبل از رفتن به رختخواب يا پس از برخاستن از خواب به هنگام صبح مصرف شود، تاثير بهتري دارد.