مواد غذایی غنی از آهن

اسفناج ممکن است مانند کارتون ملوان زبل، به شما قدرت مافوق انسانی برای مبارزه با دشمنان کینه جویی مثل بلوتو ندهد، اما این برگ سبز و دیگر مواد غذایی حاوی آهن به شما قدرت مبارزه با دشمنان دیگری از جمله کم خونی فقر آهن را می دهد.کم خونی فقر آهن شایع ترین شکل کم خونی است که در آن گلبول های قرمز خون در اثر کمبود آهن کاهش  می یابند. بدن شما بدون آهن کافی نمی تواند هموگلوبین لازم بدن (ماده ای در گلبول های قرمز که موجب انتقال اکسیژن به بافت های بدن می شود) را تولید کند. در نتیجه شما احساس ضعف، خستگی و کج خلقی می کنید.
حدود 20% خانم ها، 50% زنان باردار و 3% مردان آهن کافی در بدنشان ندارند. راه حل این موضوع در بسیاری موارد مصرف غذاهایی است که آهن دارند.

چگونه بدنتان از آهن موجود در غذاها استفاده می کند
هنگامی که غذای حاوی آهن می خورید بدنتان اکثر آهن موجود را از طریق بخش فوقانی روده کوچک جذب می کند.دو جور آهن خوراکی وجود دارد: "Heme" و "Nonheme". Heme مشتقی از هموگلوبین است. این نوع از آهن در غذاهای حیوانی که هموگلوبین دارند، مانند  گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت می شود (گوشت، ماکیان و غذاهای دریایی شامل هر دو نوع آهن Heme و Nonheme می شوند). بدن شما بیشترین آهن Heme را از منابع گوشتی و بیشترین آهن Nonheme را از منابع گیاهی جذب می کند.

غذاهای حاوی آهن
بهترین منابع آهن Heme که در هر وعده غذایی، 3/5 میلی گرم یا بیشتر از آن وجود دارد، شامل موارد ذیل می باشند:
سه اونس گوشت گاو یا جگر مرغ
سه اونس صدف دو کفه ای، نرم تنان یا صدف سیاه
سه اونس صدف

منابع خوبی از آهن Heme که در هر وعده غذایی، 2/1 میلی گرم یا بیشتر از آن وجود دارد، شامل موارد ذیل می باشند:
سه اونس گوشت گاو پخته شده
سه اونس کنسرو ماهی ساردین، کنسرو شده در روغن

منابع دیگر آهن Heme که در هر وعده غذایی، 0.7 میلی گرم یا بیشتر از آن وجود دارد، شامل موارد ذیل می باشند:
سه اونس مرغ
سه اونس بوقلمون پخته شده
سه اونس هلیبوت (لوزی ماهی)، روغن ماهی کوچک، لوتی ماهی، ماهی سالمون یا ماهی تن
سه اونس ژامبون
سه اونس گوشت گوساله

منابع دیگر آهن Heme که در هر وعده غذایی، 0.3 میلی گرم یا بیشتر از آن وجود دارد، شامل موارد ذیل می باشند:
سه اونس هلیبوت (لوزی ماهی)، روغن ماهی کوچک، لوتی ماهی، ماهی سالمون یا ماهی تن
آهن موجود در غذاهای گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن Nonheme است. این نوعی از آهن است که به غذاهای غنی شده با آهن اضافه می شود. بدن ما آهن Nonheme را سخت تر جذب می کند اما اکثر آهن های خوراکی نیز آهن Nonheme هستند.
بهترین منابع آهن Nonheme که در هر وعده غذایی، 3.5 میلی گرم یا بیشتر از آن وجود دارد، شامل موارد ذیل می باشند:
غلات صبحانه غنی شده با آهن
یک پیمانه لوبیا پخته شده
نیم پیمانه توفو(پنیر لوبیا)
یک اونس کدو، دانه کنجد یا تخمه کدو

منابع خوبی از آهن Nonheme که در هر وعده غذایی، 2.1 میلی گرم یا بیشتر از آن وجود دارد، شامل موارد ذیل می باشند:
نیم پیمانه کنسرو باقالی، لوبیا قرمز یا نخود
یک پیمانه برگه خشک شده
یک سیب زمینی پخته متوسط
یک پیمانه نودل تخم مرغی غنی شده و پخته
1/4 پیمانه جوانه گندم